はじめに｜「がんばれない自分」を責めていませんか？🌧️
僕：
気がつくとまた、何もしたくない日が来てた。
朝起きるのが怖くて、布団の中でスマホを握りしめてる📱
何もしてないのに、疲れてる。
そんな自分を見て、また「ダメだなぁ」って思う。
……もう、どうすればいいかわからないよ。
しおり：
うん、それってね、がんばり屋さんが心の限界に気づけた証拠なんだと思う🌿
今日はそんなあなたに、1冊紹介したい本があるの📘
しおり：
タイトルは
『うつ病で20代全部詰んでたボクが回復するまでにやったこと』
著者はデラさん。出版社はKADOKAWA。
この本は、うつ病を何度も再発した著者が「もう前の自分には戻らない」と決めたことで、
少しずつ自然な生き方を見つけていく物語なの。
しおり：
頑張っても頑張っても辛い。
うつ病と診断されても、「戻らなきゃ」と焦る。
そんな人にこそ読んでほしい1冊だよ🌱
僕：
前の自分に戻るんじゃなくて、「新しい自分」か…。
ちょっと、話を聞いてみたいな👂
しおり：
うん、いっしょに読んでいこうね😊
あなたが**“もうヒーローじゃなくていい”って思える日**が来るように✨
🌿レスト→リハビリ→思考｜うつ病からの3ステップ回復法
僕：
しおり、うつ病って、どうやって回復していくんだろう…。
正直、何から始めればいいかもわからなくてさ…。
しおり：
うん、それはすごく自然なことだよ。
この本ではね、うつ病からの回復を「3つの期間」に分けて考えることをすすめてるの。
僕：
3つの期間…？
しおり：
そう。順番にね——
- レスト期間（ひたすら休む）
- リハビリ期間（少しずつ外に慣れる）
- 思考のトライ＆エラー期間（生き方を見直す）
っていうステップで進んでいくんだよ。
僕：
なるほど…“いきなり戻る”んじゃなくて、“段階的に整えていく”ってことか。
🛌まずは「レスト」｜何もしない勇気
しおり：
レスト期間はね、メンタルの体力がゼロのとき。
何もできない、何もしちゃいけない時期なんだ。
僕：
……正直、ずっと寝てるだけだと「こんなんで大丈夫かな」って思っちゃうけど…。
しおり：
うん。でもね、著者のデラさんもこの時期は1ヶ月ほぼ寝たきりだったんだって。
「何もできない自分」を許してあげることが、最初の一歩なんだよ🌧️
🚶次に「リハビリ」｜少しずつ外の世界へ
僕：
じゃあ、少し元気になってきたら、どうすればいいの？
しおり：
その時は、いきなり正社員に戻ろうとしないで、深夜の5分散歩とか、牛丼を食べに行くとか、
そういう小さな“外の刺激”に触れることから始めるのが大事🍚
僕：
それくらいでもいいんだ…。
しおり：
むしろ、それくらいがいいの！
焦って社会復帰しようとすると、再発する可能性が高いから、
少しずつ「慣らしていく」つもりでいこうね。
🔁最後は「思考」｜生き方そのものを見直す
僕：
でも結局、うつ病って…ちゃんと「原因」もあるんだよね？
しおり：
そう。回復がある程度進んだら、**「何が自分をしんどくさせていたのか」**を振り返る必要があるの。
たとえば、働きすぎ、人間関係、完璧主義…いろいろあるよね。
しおり：
ここで大切なのは、「前と同じ生活に戻る」のではなく、
“原因を避けて生きられるスタイル”を作っていくこと。
僕：
前の生活に戻らないって、ある意味“新しい自分を作る”ってことか…。
しおり：
その通りだよ✨
🦸「ヒーロー」を手放して「村人」として生きる
僕：
しおり、正直なところ、
「ちゃんと働いて、人に認められて、一人前にならなきゃ」って、ずっと思ってたんだ。
しおり：
うん。その気持ち、すごくよくわかるよ。
でもね、著者のデラさんが大切にしてるのは——
「もう、ヒーローじゃなくていい」って考え方なの🌱
僕：
ヒーローじゃなくて…いい？
💥ヒーローになろうとすると、つぶれてしまう
しおり：
世の中には、**“ヒーローのようにかっこよく生きよう”**とする人が多いの。
仕事も完璧、家族も大切に、収入も上げて…ってね。
しおり：
でもそれって、メンタルをすり減らしながら無理して背伸びしてる状態かもしれない。
しかも、その理想像って、実は“他人の目”だったりするのよね。
僕：
ああ……“もっと頑張らないと”って、いつもどこかで思ってた。
🧑🌾村人Aとして、地に足ついた人生を
しおり：
デラさんはね、
「ティーダやクラウドみたいな主人公じゃなくていい」って言ってたの。
しおり：
村に出てくる“村人A”として、自分のペースで静かに生きる方が、実は幸せだったりするの。
僕：
村人Aかぁ…なんかちょっと寂しいけど、安心もする。
しおり：
ヒーローにはなれなくても、誰かのそばで、やさしく笑ってられる人生って、すごくいいものだと思うよ🍀
自分の“サイズ”に合った生き方って、きっとあるんだよね。
🌈「自分への期待」を下げてみよう
僕：
じゃあ、どうしたらその“村人”としての生き方に切り替えられるの？
しおり：
まずはね、“自分への期待”を少し下げてみること。
「何者かにならなくてもいい」って、自分に許可を出すんだよ😊
しおり：
村人には、村人の喜びがあるの。
美味しいご飯を食べるとか、のんびり昼寝するとか。
“平凡”って、案外すごく豊かなんだよ。
僕：
……ちょっと泣きそうになってきた。
なんか、心がふっと軽くなった気がするよ。
しおり：
それならよかった☺️
次はね、「自然体で生きる」って、どういうことかを一緒に考えていこうか🌿
🌱自然体で生きる｜自分を“操作”しないという選択
僕：
しおり、最近「本音で生きよう」みたいな言葉をよく見るけど、
正直どうやっていいかわからなくて…。
しおり：
うん、それは無理もないよ。
特にうつ病になりやすい人って、自分の感情を抑えるクセがついてることが多いから。
しおり：
この本ではね、**「自然体でいること」＝“自分を無理に操作しない”**ことだって書かれてるの。
💬ポイズン状態から抜け出す
しおり：
著者のデラさんも、「言いたいことが言えないポイズン状態」だったって言ってたの。
僕：
ああ、それめっちゃわかる…。
嫌なことも「大丈夫です！」って言っちゃうし、
本当は休みたいのに、無理して働いちゃう。
しおり：
そういうの、ほんとしんどいよね。
だから、まずは**「嫌なことは嫌」ってちゃんと感じることから始めよう**ってこの本は言ってるよ。
🍙食べたいものを食べる、眠りたいときに眠る
しおり：
自然体って、難しいようで、すごくシンプル。
食べたいものを食べて、眠りたい時に眠る。
僕：
でも、ラーメンとか甘いものとかばっかり欲しくなるけど…
それも自然体なの？
しおり：
うん、まずは体が求めてることに素直になることが大切なんだって🍜
ちなみにデラさんも「小麦や加工肉は控えるけど、たまには食べる」ってスタンスで、完璧は目指してないよ。
😴眠れない夜は、無理に寝なくていい
僕：
最近、眠れない夜が続いてて…
頑張って目をつぶっても、全然寝つけなくて余計に不安になるんだよね。
しおり：
そういうときはね、「無理に寝よう」としないことが大事なんだって🌙
寝たければ寝る。眠くなければ起きてていい。
しおり：
“自然体である”っていうのは、コントロールしようとしないことなのよ。
💡「素直になる」は、回復への入り口
僕：
なるほど…。
自然体って、「本来の感覚に耳を傾ける」ってことなんだね。
しおり：
うん☺️
たとえば「しんどい」って感じたときに、「しんどいな」って口に出すだけでも違うよ。
抑え込まずに、“今の自分”をちゃんと受け止めてあげること。
僕：
……そっか。
ずっと「こうあるべき」に縛られて、自分の気持ち、無視してたかも。
しおり：
うんうん、“理想の自分”より“本当の自分”を大事にしてほしいなって、私は思うよ🌷
🗓️週2バイトで生き延びる｜「フルタイム以外の人生」も選べる
僕：
「週2でバイトして生活」って、
なんか“ちゃんとしてない人”って言われそうで…不安になるんだよな。
しおり：
うん、その気持ちもすごくわかるよ。
でもね、この本を読んで感じたのは、
「正社員にならなくても、十分に生きていける」っていう希望だったの。
⚠️フルタイムが向いてない人もいる
しおり：
デラさんも書いてたけど、
うつ病になりやすい人って、“週5フルタイム”がそもそも向いてないことが多いんだって。
僕：
でもさ、みんなそれで働いてるし、僕も頑張らなきゃ…って思っちゃう。
しおり：
そこが落とし穴かもね。
「みんなと同じペース」が、自分にとって合ってるとは限らない。
むしろ、心の体力に合った働き方を見つけた人のほうが、長く穏やかに生きていけるんだよ💡
🧩「3LDKを借りてる独身」の話
僕：
実はさ…
「いつか結婚したときのために」って思って、3LDKの部屋借りてるんだよね…。
しおり：
えっ、まだ彼女いないんじゃ…？笑
僕：
そうなんだけど、いつか家庭を持ったらって…。
だから、「ちゃんと稼がないと」って無意識にプレッシャーになってた。
しおり：
うん、そういう**“まだ来てない未来のためのがんばり”**が、今の自分を苦しめちゃうこともあるよね。
🌿今は「生き延びる」が最優先
しおり：
この本では、まず**“うつ病が再発しないような働き方”**を最優先にしてるの。
それが週2でも、在宅でも、フリーターでも、何だっていい。
僕：
たしかに…。
再発したら、またゼロからやり直しだもんね。
しおり：
そう。
**今の自分にとって「ちょうどいい働き方」**を見つけることが、回復には何より大事なんだよ🍀
僕：
なんか…週2で働いてても、生きてていいって言われた気がして、ホッとした。
しおり：
もちろんだよ☺️
社会の“ふつう”に合わせるんじゃなくて、自分の「ベストなペース」を知ることが、生きる上での強みになるの。
💭感情のモヤモヤはアウトプットしよう｜SNS・独り言・日記のすすめ
僕：
なんか最近、心の中がずっとモヤモヤしてるんだよね…。
でも、それを誰かに話すのも気が引けるし。
しおり：
うんうん、それって実はすごく大事なサイン。
この本ではね、“感情を外に出すこと”＝アウトプットの重要性が語られているの。
🧠感情をため込むと、心が壊れていく
しおり：
うつ病になりやすい人って、ネガティブな感情を人前で出せないことが多いの。
「嫌い」「ムカつく」「疲れた」って、言いにくいよね。
僕：
うん…。
明るく振る舞ってるほうが“いい人”って思われるし。
しおり：
でもその結果、心のゴミ箱がパンパンになって爆発することもある。
だからこそ、「感じたことをそのまま吐き出す習慣」が必要なんだよね🗣️
📝ひとりごと・日記・非公開SNS
しおり：
アウトプットの方法はいろいろあるよ✨
- 小声でひとりごとを言う
- ノートに感情を書きなぐる
- 非公開のSNSアカウントでつぶやく
しおり：
とにかく大切なのは、「誰にも見せなくていいから出すこと」。
僕：
なるほど…。SNSって“見せるもの”って思ってたけど、
誰にも見せない使い方もできるのか。
しおり：
うん、それこそ“裏アカ”みたいなものでOK🙆♀️
名前も何も出さずに、「ムカつく」とか「しんどい」とか書きなぐるだけでも、気持ちが楽になるよ。
🌧️感情をためない＝メンタルの換気
しおり：
人間って、「嬉しい」は言えるけど、「嫌だ」は我慢しがちなの。
でも、どっちも出してOKなんだよ。
僕：
たしかに、ポジティブはシェアできるけど、ネガティブは閉じ込めがちかも。
しおり：
そうそう。だから、気持ちの換気口をいくつか持っておくことが大切なの🌬️
誰かに聞いてもらうのもいいけど、まずは自分に正直になる場所を作ることから始めよう。
僕：
うん…ちょっとやってみる。
自分の中にある「黒い気持ち」も、出していいんだね。
しおり：
もちろん😊
感情は、“流してこそ整う”ものだから。
📵不安になる情報から離れる｜ニュース断ちと“植物的な楽しみ”
僕：
なんか最近、SNS見たりニュース見るだけで疲れるんだよね…。
災害、政治、戦争、炎上、誰かの不幸…頭がギュッと締めつけられる感じ。
しおり：
うん、それってすごく自然な反応だよ。
この本ではね、**「メンタルが弱っているときこそ、情報から距離をとる」**ってすすめてるの📴
🔺9割のニュースは“心に悪い”
しおり：
デラさんも言ってたけど、ニュースやSNSの9割は、不安や怒りを刺激するものなの。
しかもそれって、自分ではどうしようもないことばかり。
僕：
たしかに…。読んでも解決できないのに、勝手にイライラしてる。
しおり：
だから、そういうときは思い切って**“情報断ち”**していいんだよ。
自分を守るフィルターを持ってる人ほど、回復も早くなるからね。
🌿“植物的”なコンテンツで心をほぐす
しおり：
じゃあ代わりに何を見ればいいかというと、
この本では**“植物的な楽しみ”**をすすめてるの🍃
僕：
植物的…？
しおり：
うん、考えなくても楽しめる、単純でやさしいコンテンツのこと。
たとえばね…
- 猫や犬の癒し動画🐾
- 食べるだけのモッパン🍔
- ゲーム実況🎮
- お笑いのコント🎭
- ちいかわ🧸
しおり：
こういうのって、“ただ見てニヤニヤできる”ことが大切なの。
🧠「心の受信機」が壊れてるときは…
僕：
あー、わかるなぁ。
しんどい時に難しい本とかドラマ見ても、全然頭に入ってこないんだよね…。
しおり：
そう、それもデラさんが言ってたよ。
心が疲れてるときって、“情報を処理する力”そのものが落ちてるから、
小説や映画もお腹に入らない状態になっちゃう。
しおり：
だからこそ、“考えない時間”を意識して作ることが大事なんだね🕊️
僕：
うん…。なんか、そうやって“情報を減らす勇気”も、回復のうちなんだなって思えた。
しおり：
そうだね☺️
“つながる”より、“ほどく”ことも、ちゃんと自分を守る行動なんだよ。
🌄社会との再接触｜小さな行動からはじめよう
僕：
ちょっと元気になってきたら、「そろそろ働かないと」って焦り始めちゃうんだよね。
しおり：
うん、その気持ちも自然だよ。
でもね、この本では**「いきなり社会復帰しようとしない」ことが大切**って強く書かれてるの。
僕：
えっ、そうなの？
🐢焦りは“リハビリ失敗”の原因になる
しおり：
うん、回復しかけの時期って、本人も「治ったかも」と思いやすいんだけど、
いきなりフルタイムで働いたり、重い人間関係に戻ったりすると、
メンタルが追いつかなくて再発しちゃうことが本当に多いの。
僕：
……たしかに、僕も昔「もう大丈夫だ！」って思って動いたら、すぐ潰れちゃったことある。
しおり：
そう、それって“心の筋トレ”みたいなもので、少しずつ段階を踏まないと逆効果なんだよね💦
☕「カフェに行く」からでいい
しおり：
だから最初の一歩は、ほんとに小さくていいの。
- 近所のコンビニに行く
- カフェでお茶をする☕
- サウナに入る♨️
- 本屋で1冊手に取ってみる📖
- 公園のベンチに座ってみる🌳
しおり：
そうやって、ちょっとずつ“外の世界”と自分をつなげていくことが、リハビリになるの。
僕：
なんか…それならできそう。
「働く」じゃなくて、「過ごす」とか「感じる」とか、そんな言葉のほうがしっくりくる。
🍚おすすめは“松乃家の朝定”
しおり：
ちなみに、デラさんのおすすめは「松乃家の朝定」なんだって笑
僕：
渋い…でもなんか、あったかそうでいいな。
「ごはんを外で食べられる」って、それだけでも大きな一歩かもしれないね。
しおり：
そうそう☺️
社会復帰って、“仕事に戻る”ことじゃなく、“外の世界と仲直りする”ことなのかもね。
🧭自分の過去を振り返る｜うつ病の“スイッチ”を見つけよう
僕：
……ここまでいろいろ話してきたけど、
やっぱり最後は「自分がなんでうつ病になったのか」って知る必要があるのかな？
しおり：
うん、それはとても大切なことだよ。
この本でも、回復が進んできたら、「過去の棚卸し」をすることをすすめてるの。
🎯“同じ失敗”を繰り返さないために
しおり：
たとえばゲームで、同じボスに毎回やられてたら、
「どうして負けたのか」って考えるよね？
僕：
うん。無策で挑んでたら、また負けるもんね。
しおり：
それと同じで、自分のうつ病にも“スイッチ”があるはずなの。
仕事？人間関係？完璧主義？…それを見つけておくことが、再発の予防につながるんだよ。
🔍原因は“意外なところ”にあるかも
しおり：
ちなみに著者のデラさんも、最初は「自分が弱いせいだ」って思ってたんだって。
でも何度も振り返るうちに、
**「周りの社員が全員年上で、ずっと気を遣っていた」**という環境が大きかったって気づいたの。
僕：
うわ、それ…地味にじわじわくるやつだ。
しおり：
うん、原因って一見小さく見えることでも、長く積もると大きなダメージになるんだよね。
🍜「そばアレルギー」理論で考えてみよう
しおり：
この部分、私すごく好きなんだけど——
デラさんは自分のうつ病の傾向を「そばアレルギー」って例えてたの。
僕：
アレルギー？
しおり：
そう、「自分はそばに弱い」ってわかったら、今後一生そばを避ければいいよね。
それと同じで、自分が苦手な環境や働き方には、もう戻らないって決めることが大事なんだって🍥
🧘♂️振り返りは“心が元気なとき”に
僕：
でもさ、過去を思い出すのってしんどくない？
しおり：
うん、だからこれはある程度回復してからでOK。
頭が少しずつ働くようになったら、思い出せる範囲で、ゆっくり振り返ればいいんだよ。
しおり：
過去に向き合うのは勇気がいるけど、未来を変える地図を描くことでもあるんだよ🗺️
僕：
うん……今なら、少しだけ、自分の過去をちゃんと見てみようって思えるかも。
しおり：
それならきっと、もう一歩進めるね☺️
回復って、何かを取り戻すんじゃなくて、何かを見つける旅なのかもしれないね。
📌まとめ｜うつ病から回復するための“新しい地図”
| 状況・悩み | 原因 | 新しい選択 |
|---|---|---|
| 何もできない | 心の体力ゼロ | レスト期間に“寝る”だけでOK🛌 |
| 焦って再発した | いきなり社会復帰 | 深夜の散歩・朝定食からスタート🍚 |
| ヒーロー願望に苦しむ | 他人と比較・理想の押しつけ | 村人Aとして「自分のサイズ」で生きる👣 |
| 感情が抑え込まれている | アウトプット不足 | SNS裏アカ・日記・独り言で放出💭 |
| 情報に疲れる | メンタルの受信機オーバーロード | ニュース断ち＆ちいかわ動画🌿 |
| また同じ苦しみを繰り返す | 原因が曖昧なまま | 過去を振り返り「アレルゲン」を見極める🔍 |
🎁最後に｜しおりと僕からのメッセージ
しおり：
うつ病は、心の風邪なんかじゃない。
でもね、生き方を変えれば、きっと回復できる。
この本が教えてくれたのは——
「もうヒーローじゃなくていい」って、自分に言ってあげること。
“しんどくない生き方”は、ちゃんと選んでいい。
あなたが今どんな場所にいたとしても、
ここからまた、自分のペースで歩き出せるよ🌱
僕：
うん…。
完璧じゃなくても、のんびりでも、
「今日もちゃんと生きた」って言える毎日を大切にしたいな。
しおり：
またいつでも、ここに戻ってきてね📘
📘紹介した本
『うつ病で20代全部詰んでたボクが回復するまでにやったこと』
著者：デラ
出版社：KADOKAWA
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