はじめに｜脳からはじまる“自分を好きになる”習慣
僕「なんか最近、自信が持てなくてさ…」
しおり「そんなときは、“脳”に注目してみるといいかも。今日は『脳の名医が教える すごい自己肯定感』（加藤俊徳 著）という本を紹介するね」
僕「脳と自己肯定感って関係あるの？」
しおり「うん、大アリ！この本では、脳の働きを活性化させることで自然と自己肯定感が上がっていく仕組みを、習慣レベルで紹介してくれているの」
僕「へぇ、それなら毎日に取り入れやすそうだね」
しおり「今回は、脳を元気にして自己肯定感を高める8つの習慣を、私たちの会話形式でわかりやすく紹介していくよ。一つでもピンとくることがあれば、今日から試してみてね♪」
脳を刺激して自己肯定感が高まる理由
僕「自己肯定感って、メンタルの問題じゃないの？」
しおり「そう思われがちだけど、実は“脳の働き”とも深く関係してるの。脳がちゃんと動いてると、気分も前向きになって、自然と自己肯定感も高まるんだよ」
僕「へぇ…そんなメカニズムがあったんだ」
しおり「逆に、脳が“サボってる”状態だと、思考もネガティブになりがち。だから、脳を“活性化”することが、自分を肯定する第一歩になるの」
「いつも通り」が危険？マンネリを打破せよ
僕「なんか最近、毎日が同じことの繰り返しでさ…気分が上がらない」
しおり「それ、脳がマンネリ化してるサインかも。生活に変化がないと、脳の神経活動が低下しちゃうの」
僕「えっ、でも安定してるってことはいいことじゃないの？」
しおり「もちろん、安定も大事。でも、刺激がなさすぎるのはNG。たとえば、朝食をパンからごはんに変えてみるとか、通勤ルートをちょっと変えるだけでも脳が“おっ”て反応するの」
僕「そんな小さなことで変わるんだ…試してみようかな」
達成感を積み上げる！100日カレンダー
僕「何か始めても、三日坊主で終わるんだよなあ」
しおり「そんなときは、“100日カレンダー”を使ってみて。目標を細かく分けて、毎日やることを見える化するんだ」
僕「カレンダーに書くだけで変わるの？」
しおり「うん。今日やることがハッキリすると、脳が“これをこなせばいい”って集中しやすくなるの。しかも達成感が毎日積み上がるから、自然と自信もついてくるよ」
僕「SNSで宣言したらサボれないかもね（笑）」
しおり「それ、すごくいい方法！人に見られてるって思うと、やる気が出るものだよ」
新しい出会いが脳を目覚めさせる
僕「最近、仲良い人って職場の人ばっかりでさ…」
しおり「それも脳にはあまり良くないかも。新しい人との出会いって、脳にとっては“未知への対応”だから、ものすごく刺激になるの」
僕「でも、人見知りだし、新しいコミュニティに入るの苦手なんだよね…」
しおり「最初はみんな緊張するよ。でも、趣味の集まりやオンラインのイベントなんかもあるし、ちょっと勇気を出すだけで脳がシャキッとするよ」
僕「新しい刺激が脳にも心にもいいのか…挑戦してみようかな」
「面倒くさい」が脳のゴールドラッシュ
僕「誘われても“面倒くさい…”って断っちゃうこと多いんだよな」
しおり「それ、すごくもったいない！“面倒”って思う行動の中に、実は一番脳が活性化するチャンスがあるの」
僕「まさかの逆転発想…」
しおり「普段しないことや、新しいことに挑戦するとき、脳はフル回転になるの。たとえば副業を始めるとか、転職の準備を始めてみるとかも◎」
僕「面倒だと思ってたことが、実は成長のきっかけなんだな」
思考をポジティブに変える脳トレ術
僕「ネガティブ思考ってなかなか治らないよね…」
しおり「実は“考え方のクセ”も脳の回路の影響を受けてるんだよ。だから、意識的にポジティブな見方をする練習をすると、脳がその思考パターンを覚えていくの」
僕「ポジティブな見方って、例えばどんな？」
しおり「たとえば、上司に叱られたとき。“怒られた＝ダメな自分”じゃなくて、“成長のチャンスをもらえた”って考える。これだけで気分も行動も変わるよ」
僕「なるほど…でも、そんな風に前向きに考えるのって難しくない？」
しおり「大丈夫、練習法があるの。まずは苦手な人の“いいところ”を3つ探すことから始めてみて」
僕「えーっ、それけっこうハードル高い…（笑）」
しおり「ふふ、そう思った時点で脳はネガティブ回路に慣れてる証拠。でも、毎日続けていれば、脳が“ポジティブに考える”回路を育ててくれるよ」
スマホとの付き合い方で脳が変わる
僕「実はさ…夜寝る直前までスマホ触ってるんだよね」
しおり「うん、それ、脳にとってはかなりのストレスなんだよ」
僕「やっぱり…でも、ベッドで動画見ながら寝るのが癒しタイムでさ」
しおり「癒しに見えて、実は脳が興奮状態になってるの。ドーパミンっていう快楽物質が出続けて、結果的に“刺激がないと落ち着かない脳”になっちゃうの」
僕「うわ…依存体質になってるかも」
しおり「だから、寝る1時間前にはスマホを手放すのが理想。ベッドから2メートル以上離れた場所に置いておくといいよ」
僕「2メートルかぁ…よし、延長コードで充電場所ずらしてみようかな」
しおり「それナイス工夫！そうやって“脳が休める時間”を作ってあげると、次の日の自己肯定感にも効いてくるよ」
睡眠と整理整頓が自己肯定感を左右する
僕「最近、寝不足でボーッとすることが多いんだよね…」
しおり「それ、脳が悲鳴を上げてるサインかも。睡眠不足は脳の機能を大きく低下させちゃうんだよ」
僕「でも残業とかあると、どうしても睡眠時間が削られて…」
しおり「わかるよ。でも、たった1時間睡眠を増やすだけでも脳の働きが全然違うの。特に“自己評価”を司る前頭葉は睡眠不足に弱いから、自己肯定感にも直結するの」
僕「前頭葉…自己評価の司令塔ってことか。じゃあ、まずは7時間を目標にしてみようかな」
しおり「それだけでも十分！あとね、自己肯定感を高めるもうひとつのカギは“整理整頓”なんだよ」
僕「えっ、片付け？ それがどう繋がるの？」
しおり「部屋が散らかってると、脳が常に情報にさらされて疲れちゃうの。逆に、整った空間にいると脳も落ち着いて、判断力や集中力がアップして自己肯定感も安定するんだ」
僕「たしかに、片付いてるとスッキリして気持ちいいよね。でも、どこから手をつけていいか迷う…」
しおり「それなら、まずは“机の上だけ”とか、“引き出し1段だけ”みたいに小さく始めてみて。ひとつ片付くたびに、脳が『できた！』って反応して自己肯定感も少しずつ育っていくよ」
僕「おぉ…自己肯定感って、意外と日常の積み重ねで作られるんだな」
まとめ｜自己肯定感は“脳”から変えられる！
僕「こうやって見ると、自己肯定感って“心”だけじゃなく“脳”とも深くつながってるんだな」
しおり「うん、“心がけ”じゃなくて“脳の使い方”を変えることで、無理なく自分を好きになっていけるんだよ」
僕「自分を変えるって、難しそうだったけど…脳をちょっと刺激するだけなら、僕にもできそう」
しおり「そうだよ、小さな習慣の積み重ねで、脳も気持ちも変わっていく。まずはできることから、少しずつね♪」
📌 最後に、今回のポイントを簡単にまとめておくね：
| 習慣 | 脳への効果 | 自己肯定感への影響 |
|---|---|---|
| マンネリを防ぐ | 神経の活性化 | 思考が前向きになる |
| 100日カレンダー | 計画性と達成感を強化 | 自信が育つ |
| 新しい人間関係を作る | 刺激とコミュ力向上 | 多面的な自分に気づける |
| 面倒なことにチャレンジする | 脳の眠っていた領域を起動 | 「できた体験」が増える |
| ポジティブに考える練習 | ネガティブ回路の上書き | 自己否定を防ぐ |
| スマホとの距離をとる | 興奮から回復する時間を確保 | 情緒が安定する |
| 7時間以上の睡眠 | 老廃物の除去と脳の回復 | 思考のクリアさが戻る |
| 整理整頓 | 情報の整理で集中力UP | 小さな成功体験が積み重なる |
しおりと僕のラストメッセージ
僕「脳に効く自己肯定感トレーニング、続けてみたくなったよ」
しおり「うん、無理せず楽しみながら続けていこうね📘
あなたの“できた”は、ちゃんと積み重なってる。焦らず、あなたのペースでね」
僕「ありがとう、しおり。なんか今日からちょっと前向きに進めそうな気がするよ」
しおり「うん、それが一番大事な一歩だよ。またいつでも、図書館で待ってるね♪」
📘紹介書籍
『脳の名医が教える すごい自己肯定感』
著者：加藤俊徳｜出版社：幻冬舎
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