はじめに｜「できない自分」にモヤモヤするあなたへ
僕「最近なんかさ、“またできなかった…”って落ち込むことが増えてさ。ちょっとしたことも、すぐ自己否定しちゃうんだよね…」
しおり「うん、それって“自己肯定感”がちょっと下がってるサインかもしれないね。今日はそんなあなたにぴったりの一冊を紹介するよ」
僕「なんて本？」
しおり「中島輝さんの『自己肯定感の教科書』。自己肯定感って“持ってるかどうか”じゃなくて、“育てていく”ものなんだっていう考え方がベースになってるの」
僕「へぇ、育てられるんだ。自信がないのって、ずっと変えられないものだと思ってた…」
しおり「ううん、変えられるよ。しかも、“言葉”や“習慣”をちょっと意識するだけで、誰でも上向きになっていけるの。今日はその方法を8つの視点から、一緒に読み解いていこうね♪」
1. なぜか行動できないのは“自己肯定感”が足りないから？
僕「最近、やろうと思ったことが全然進まないんだよね。頭ではわかってるのに、体が動かないっていうか…」
しおり「その“動けない”って感覚、実は“やってもムダかも…”っていう無意識のあきらめが背景にあるの。自己肯定感が低いと、“どうせ無理”って脳がブレーキかけちゃうのよ」
僕「えっ、自分のせいじゃなくて、脳の働きだったの？」
しおり「そう。たとえば、過去の失敗経験が“どうせまたダメに決まってる”って無意識に判断して、チャレンジする意欲を止めちゃうの。だからこそ、“やってみていい”って気持ちを育てることが大切なんだよ」
僕「最初から完璧を目指さずに、ちょっとずつ試してみる感じか」
しおり「うん。まずは“失敗しても大丈夫”って自分に許可を出すことから始めよう♪」
2. 「比べる」「過去にとらわれる」2つのワナに気づく
僕「SNSとか見てると、“自分って何してるんだろ…”って落ち込むんだよね」
しおり「それ、“比較”のワナにはまってるね。他人の“結果”と自分の“途中”を比べると、そりゃ落ち込むよ」
僕「たしかに、あの人の投稿見て“なんで自分は…”ってなる」
しおり「しかもね、もうひとつ厄介なのが“過去の自分”との比較。“前はもっと頑張れたのに…”とか、“あの頃はうまくいってたのに…”って過去に引っ張られると、今の自分を否定するクセがついちゃうの」
僕「思い当たるフシありまくりだ…」
しおり「大事なのは、“今ここ”に目を向けること。比較じゃなく、観察してみて。“今日の自分、どんな気分？”って問いかけるだけでも違ってくるよ」
3. 自己肯定感は“育てられる”という事実
僕「でもさ、自己肯定感って“ある人にはあるけど、自分にはない”ってイメージがあるよ」
しおり「違うよ。“筋トレ”みたいに日々の積み重ねで育てられるんだよ」
僕「筋トレって…そんなふうに考えたことなかった」
しおり「うん。たとえば、“今日の自分を認める言葉を一つ言う”とか、“できたことを1つメモする”とか。ほんの小さな行動で、脳は“自分って悪くないかも”って反応を返してくれるの」
僕「なんかちょっと勇気湧いてきたかも」
しおり「焦らなくて大丈夫。自己肯定感は“今の自分”に寄り添う練習を続ける中で、自然に育っていくから♪」
4. 言葉が脳を変える！“魔法の口ぐせ”活用法
僕「何から始めればいいの？」
しおり「“自分にかける言葉”がカギ。“まあいっか”“今日もよくやった”って、優しい言葉をかけるだけで脳が安心するの」
僕「でも、それってなんか…自分を甘やかしてる感じがして…」
しおり「ううん、違うよ。自己肯定感が低い人って、“もっと頑張らなきゃ”って自分を追い込みすぎてることが多いの。だからこそ、“ちょっと休んでもいいよ”って言葉が必要なの」
僕「なるほど…やさしさって、甘さとは違うんだね」
しおり「そう。“自分に厳しくしすぎてる人”こそ、まずはやさしい言葉を自分に返してあげてね」
5. “できること”を数える日記術
僕「“できなかったこと”ばかり思い出しちゃう…なんか毎日それに引っ張られて気持ちが下がるんだよね」
しおり「それって“脳のクセ”なんだよ。人間の脳は“危険や失敗”に敏感だから、放っておくとネガティブな記憶ばかり強調しちゃうの」
僕「じゃあ、“できなかった自分”ばかり思い出すのも自然なことなの？」
しおり「そう。でも、意識して“できたこと”に目を向けるだけで脳の反応が変わるんだ。たとえば“朝、寝坊せずに起きられた”とか、“昼にちゃんとご飯を食べた”とか」
僕「そんな小さなことでもいいの？」
しおり「むしろ、小さいことが大事！それを1日3つ、“できたこと日記”に書き出すだけで、脳は“自分、悪くないじゃん”って自己認識を修正してくれるの」
僕「なんかそれなら続けられそうだな。“できてたこと”って意外とあるかも…」
しおり「その気づきこそが自己肯定感の芽だよ♪」
6. ほめ言葉を受け取る勇気を持とう
僕「誰かに“すごいね”って言われても、“いやいや、そんなことないですよ”って返しちゃうクセあるな…」
しおり「それ、めちゃくちゃもったいないよ。せっかくもらった自己肯定のプレゼントを、丁寧にお断りしちゃってる感じ」
僕「でも、なんか照れくさいし、受け取ったら調子乗ってるみたいで…」
しおり「ううん、“ありがとう”って受け取ることは、自分を大切にしてる証なんだよ。“受け取る勇気”が自己肯定感の栄養になるの」
僕「じゃあ、今度ほめられたら、“ありがとう、うれしいです”って返してみようかな」
しおり「うん、その一言が自分の中の“信頼”を積み上げてくれるよ」
7. 小さな行動こそが“未来の自信”をつくる
僕「目標を立てても、つい“明日からでいいや”って後回しにしちゃうんだよね…」
しおり「それ、最初の一歩が“大きすぎる”のが原因かも。“いきなり完璧にやらなきゃ”って思うと、脳がストップをかけちゃうんだ」
僕「じゃあ、もっと小さく始めればいいのか」
しおり「そう。“5分だけ机を片づける”とか、“本を1ページ読む”とか、超ミニマムでOK！その“小さな達成感”が、“自分にはできる”って感覚を積み重ねてくれるの」
僕「なるほど、小さな成功が未来の自信に繋がってくんだね」
しおり「うん。動けた自分をちゃんと認めてあげると、次の行動がもっとラクになるよ」
8. 「ダメな日」を責めないための思考習慣
僕「“今日は全然ダメだった…”って寝る前に自己嫌悪になる日があるんだよね」
しおり「あるある。でもね、そういう日は“責める”よりも、“休めたこと”に目を向けてほしいな」
僕「休めた…って思えたらラクかも。でもそれって甘えじゃない？」
しおり「甘えじゃないよ。自己肯定感って“戦う力”じゃなくて、“回復する力”でもあるの。しんどい時に“今日も生きてて偉い”って言ってあげられるかがカギなんだ」
僕「…その言葉、じんときた。なんか泣きそう」
しおり「うん、涙が出るのは心がちゃんと感じてる証拠。“ダメな自分”なんて、実はどこにもいないんだよ」
まとめ｜自己肯定感は“育てる力”であり“回復する力”
しおり「ここまで紹介してきた8つのステップを、表にまとめてみたよ📘」
| セクション | ポイント |
|---|---|
| 行動できない理由 | 自己否定が“脳のブレーキ”になる |
| 比較と後悔 | 他人・過去ではなく“今の自分”に集中する |
| 自己肯定感は育てられる | “筋トレ”のように日々の習慣で鍛えられる |
| 言葉の力 | “自分にやさしい言葉”を意識することで安心感が育つ |
| 日記習慣 | “できたこと”を記録して自己効力感を育てる |
| ほめ言葉 | 素直に受け取り、自分を信じるエネルギーに変える |
| 小さな行動 | ミニマムな達成体験が自信の土台になる |
| ダメな日 | “責める”より“休めた”と捉え、心を回復させる |
しおりと僕のラストメッセージ
僕「読んでみて、“自己肯定感って誰でも育てられるんだ”って少し希望が湧いたよ」
しおり「うん、自信がないのはあなたがダメだからじゃなくて、“自分をまだ十分に肯定できていなかった”だけなんだよ」
僕「大きなことじゃなくて、小さな一歩でもOKって思えるだけで、なんだか気が楽になった」
しおり「その“ちょっとだけ前向き”がすごく大事なの。うまくいかない日も、“それでも大丈夫”って思える自分を、少しずつ育てていこうね」
僕「ありがとう、しおり。またモヤモヤしたら、図書館に相談しにくるよ」
しおり「いつでもここにいるよ📚☕️ あなたのペースで、ゆっくり歩いていこうね」
📖紹介書籍
『自己肯定感の教科書』 中島輝 著（SBクリエイティブ）
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